Фенел

fennel2Широко използван в най-добрите ресторанти и често недостатъчно в домашната кухня, фенелът,  (Foeniculum vulgare), наричан още див копър или резене е невероятно универсален зеленчук! Първоначално  култивиран в области около Средиземноморието и с голямо приложение в гръцката и италианската кухня, сега се използва по целия свят.

Фенелът има бяла луковица с дълги зелени стъбла и листенца, подобни на копър и може да се отглежда почти навсякъде. Всички части на това растение са с леко сладникав вкус, напомнящ анасон, включително луковицата, стъблото, листата и семената, са годни за консумация, и са отлично допълнение към белите меса (особено рибата).

Хранително съдържание на фенел с тегло 234 грама, според https://www.medicalnewstoday.com:

73 калории; 0,47 гр мазнини; 2.9 гр протеин; 17 гр въглехидрати; 7,3 гр диетични фибри. Не съдържа холестерол.

Една чаша от него осигурява:

360 микрограма (mg) калий

45 милиграма натрий

838 международни единици (IU) витамин А

43 милиграма калций

10,4 милиграма витамин С

0,64 милиграма желязо

0,041 милиграма витамин В6

15 милиграма магнезий

Съдържа също: фосфор, цинк, мед, манган, селен, ниацин, пантотенова киселина, фолат, холин, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, витамин Е и витамин К.

В допълнение към всички тези хранителни вещества, фенелът осигурява високи нива на хранителни нитрати и е естествен източник на естроген.

Изключителните му хранителните вещества гарантират редица ползи за здравето на:

Костите – съдържанието на желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К, допринасят за изграждането и поддържането на структурата и здравината на костите; фосфорът и калцият са важни за костната структура, а желязото и цинкът са от решаващо значение за производството и съзряването на колаген; оформянето на костната матрица изисква минерален манган; ниските дози витамин К са свързани с по-висок риск от фрактури на костите; витамин К е важен за здравето, тъй като той променя протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калция и може да намали екскрецията на калций в урината.

Кръвното налягане – поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за намаляването на високите му стойности; има доказателства, че калий, калций и магнезий понижават кръвното налягане по естествен път; диетичните нитрати имат вазодилатиращи и вазозащитни свойства. Всички те се намират в него, защитават сърцето и спомагат за понижаване на кръвното налягане.

Сърдечното здраве – калият, фолиевата киселина, витамин С, витамин В6 и съдържанието на фитонутриенти, заедно с липсата на холестерол, поддържат здравето на сърцето; значителните количества фибри, помагат да се намали общото количество холестерол в кръвта, така намалява риска от сърдечни заболявания; витамин В6 и фолатът предотвратяват натрупването на съединение, наречено хомоцистеин – когато в организма се натрупват прекомерни количества, той може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.

При рак – фенелът съдържа селен, който не се среща при повечето плодове и зеленчуци. Селенът допринася за функцията на чернодробните ензими и помага за детоксикацията на някои съединения, причиняващи рак в организма; може да предотврати възпалението и да намали скоростта на туморно нарастване; приемът на фибри от плодове и зеленчуци, както и фенел е свързан с по-нисък риск от колоректален рак; витамин С, витамин А и бета-каротин функционират като мощни антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане от свободните радикали; фолатът, който се съдържа във фенела, играе роля в синтеза и ремонта на ДНК – това може да помогне да се предотврати образуването на ракови клетки поради мутации в ДНК.

На имунитета – селенът стимулира производството на Т-клетки – това предполага, че може да подобри имунния отговор към инфекцията.

При възпаление – холинът, съдържащ се във фенела, е много важно хранително вещество, което помага на съня, движение на мускулите, ученето и паметта; помага при поддържане структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, спомага за усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.

На метаболизма – витамин В6, който играе жизненоважна роля в енергийния метаболизъм, помага, като разгражда въглехидратите и протеините в по-лесно усвоимите глюкоза и аминокиселини, нужни за енергията в тялото.

Повишаване абсорбцията на желязо – дефицитът на желязо е един от най-разпространените хранителни дефицити в развитите страни и водеща причина за анемията. При комбинирането на фенел, който е с високо съдържание на витамин С, с храни богати на желязо, се увеличава способността на организма да абсорбира желязо.

Кожата – суровия фенел е отличен източник на витамин С, който е от съществено значение за колагена – опората на кожата; насърчава способността на колагена да изглажда бръчките и да подобрява цялостната текстура на кожата; действа в тялото ни като антиоксидант, за да предотврати увреждането, причинено от слънцето, замърсяването и дима;

Естрогенът, съдържащ се във фенела е от решаващо значение за регулиране на женския репродуктивен цикъл и може да му повлияе; играе важна роля при контролирането на факторите, допринасящи за телесното тегло, като апетита и енергийните разходи.

Храносмилане – поради съдържанието на фибри, фенелът помага за предотвратяването на запек.

Отслабване и ситост – диетичните фибри са важен фактор при управление на теглото и отслабването; работят като „обемно средство“ в храносмилателната система; повишават чувството за ситост и намаляват апетита и общия прием на калории.

Как да го приготвите:

Фенелът има хрупкава текстура и леко сладък аромат, което го прави приятно допълнение към всяко ястие, независимо дали се яде суров или сготвен. Всички части от растението могат да се използват като подправки в много рецепти. За да приготвите фенел, нарежете стъблата от луковицата в основата, от където израстват, и след това нарежете луковицата вертикално. Листата, стъблата и луковицата могат да се приготвят по различни начини: лека хрупкава салата разнообразен с любимите ви пресни зеленчуци; сервирайте луковици с фъстъчено брашно като предястие; супи; ястие или гарнитура към ястия. Луковицата може да бъде приготвена като лук – карамелизирана, печена, сотирана или добавена към супи или ястия. Зеленините стръкове и листенца могат да се добави като гарнитура, нарязана и поръсена върху риба, картофи и други течни или кремообразни ястия.

Рецепта за салата от фенел на: http://www.24kitchen.bg/recipe/salata-ot-fenel

Съставки: 2 глави фенел; 1 розов грейпфрут; 1 авокадо; 1 лайм, сок; 20 мл бял винен оцет; 60 мл зехтин екстра върджин; сол и черен пипер; 0.5 връзка мента. За дресинга изтискайте сока на лайма в купа, като преди това го потъркаляте с натиск върху плота. Добавете оцета, овкусете със сол и черен пипер и добавете зехтина на струйка, като бъркате. Измийте главите фенел и ги разрежете на половинки. Изрежете твърдата част и нарежете фенела на тънки ивици. Обелете дълбоко грейпфрута и го нарежете на кубчета. Разрежете авокадото на четвъртинки и го обелете. Нарежете го на кубчета. Сложете фенела, грейпфрута и авокадото в купата с дресинга. Нарежете листата мента на едро и ги поръсете в купата. Разбъркайте салатата много добре. Подходяща е и за деца, и вегетарианци.

Когато купувате фенел, търсете луковици, които са твърди и бели или бледозелени, избягвайте зацапани или наранени. По-заоблената и ниска дебела мъжка луковица е идеална за употреба сурова, а по-дългата и плоска женска луковица е по-подходяща за готвене. Листните стръкове трябва да са зелени, а листенцата нецъфтящи. Свежият фенел ще остане в хладилника пресен за около 4 дни. Най-добре е да ядете веднага след покупката, защото губи вкуса с течение на времето. Изсушените семена могат да се съхраняват около 6 месеца в херметически затворен контейнер, на хладно и сухо място.

Материалът подготви Димитринка Станчева

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *