Малко хранителни вещества са толкова важни, както протеините. Протеинът е градивен елемент на мускули, кожа, коса, кости, кръв, ензими, хормони; играе съществена роля във всички тъкани на организма. Повечето храни съдържат някакви протеини и затова истинският дефицит на протеини е рядък в развитите страни. Въпреки това някои хора могат да бъдат изложени на риск. Продължителният дефицит, както и ниският прием на протеини може да е причина за различни здравословни проблеми, пише:https://www.healthline.com/
Кога имаме протеинов дефицит? Когато приетото количество протеин не е в състояние да отговори на нуждите на организма.
Приблизително един милиард души по света страдат от недостатъчен прием на протеин. Проблемът е особено тежък в Централна Африка и Южна Азия, където до 30% от децата получават твърде малко протеини с храната си. В развитите страни, хора спазващи дълго време небалансирани диети, също са изложени на риск. Твърде малкото приети протеини в продължение на дълъг период от време, може да е причина за телесни промени, като загуба на мускулна маса. Най-тежката форма на протеинов дефицит е заболяването квашиоркор – продължително недохранване, проявяващо се с общо изтощение и прогресиращо заболяване на всички видове метаболизъм; тежка обща дегенерация на фона на липсата на протеин.
Дефицитът на протеини може да засегне почти всички аспекти от функцията на тялото и това се свързва с много симптоми, които могат да се появяват, дори когато недостигът на протеини е незначителен:
Оток – учените смятат, че той се дължи на ниските количества човешки серумен албумин – най-богатия протеин в кръвта и кръвната плазма. Една от основните му функции е да поддържа КОН (колоидно-осмотичното налягане) – сила, която привлича течност в кръвообращението. По този начин албуминът предотвратява натрупването на прекомерни количества течност в тъканите на тялото. При намалените нива на човешки серумен албумин, тежкият дефицит на протеини води до по-ниско КОН. В резултат на това течността се натрупва в тъканите, което води до оток. По същата причина дефицитът на протеини може да доведе до натрупване на течност в коремната кухина. Подутият корем е характерен признак на квашиоркор. Имайте предвид, че отокът е симптом на тежък дефицит на протеини, което е малко вероятно да се случи в развитите страни!
Мастно чернодробно заболяване
Друг общ симптом на квашиоркор е мастния черен дроб или натрупването на мазнини в чернодробните клетки, причинявайки възпаление, оставя следи в черния дроб и потенциално чернодробна недостатъчност. Мастният черен дроб е често срещано заболяване при затлъстели хора, както и тези, които консумират много алкохол. Защо това се случва при недостиг на протеини е неясно, но проучванията сочат, че нарушеният синтез на протеините, транспортиращи мазнини, известни като липопротеини, може да допринесе за състоянието.
Тежкият недостиг на протеин може да повлияе на кожата, косата и ноктите
Дефицитът на протеини често оставя своя белег върху кожата, косата и ноктите, които до голяма степен се правят от протеини. Например, квашиоркор при децата се отличава с люспеста или раздробена кожа, зачервяване и петна от депигментирана кожа. Изтъняването и избледнелият цвят на косата, загубата на коса (алопеция) и крехките нокти са също често срещани симптоми на силен протеин дефицит.
Загуба на мускулна маса
Мускули са най-големият резервоар на протеини в тялото. Протеинът е от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите. Загубата на мускулна маса е един от първите признаци за недостатъчен прием на протеини. Когато хранителните протеини са в недостиг, тялото е склонно да приема белтъчини от скелетните мускули, за да запази по-важните тъкани и функции на тялото. В резултат на това липсата на протеин води до загуба на мускули с течение на времето. Дори умерената протеинова недостатъчност може да причини мускулно изхабяване, особено при възрастните хора. Това е потвърдено от проучвания, които показват, че повишеният прием на протеини може да забави мускулната дегенерация, която идва с напредване на възрастта.
По-голям риск от фрактури на костите
Протеинът спомага за поддържането на здравината и плътността на костите. Недостатъчният прием на протеини е свързан с по-ниска костна минерална плътност и повишен риск от фрактури. Мускулите не са единствените тъкани, засегнати от ниския прием на протеин. Костите също са изложени на риск. Не консумирането на достатъчно протеини може да отслаби костите и да увеличи риска от фрактури. Едно проучване при жени в постменопауза установява, че по-високият протеинов прием е свързан с по-малък риск от фрактури на бедрената кост. Най-високият прием е свързан с 69% намален риск, а протеинът от животински произход изглежда има най-голяма полза. Друго проучване при жени в постменопауза с неотдавнашни фрактури на бедрената кост показва, че приемането на 20 гр протеинови добавки на ден за половин година забавя костната загуба с 2,3% .
Забавен растеж при децата
Недостатъчният прием на протеини може да забави или да предотврати растежа при децата. Приемът на твърде малко протеини може да увреди способността на организма да се бори с инфекции, дори обикновена настинка. Протеинът не само помага за поддържането на мускулната и костната маса, но и за растежа на тялото. Неговият дефицит или недостатъчният му прием са особено вредни за децата, чиито растящи органи изискват постоянното му наличие. Всъщност забавения растеж е най-честият признак на детското недохранване. През 2013 г. около 161 милиона деца са били засегнати от забавен растеж. Проучванията показват силна връзка между ниския прием на протеин и нарушения растеж. Забавеният растеж също е една от основните характеристики на квашиоркор при децата.
Повишена тежест на инфекциите
Дефицитът на белтъчини също може да окаже влияние върху имунната система. Нарушената имунна функция може да увеличи риска или тежестта на инфекциите, често срещан симптом на тежък дефицит на протеини. Например, едно проучване при мишки показва, че след диета, състояща се от само 2% протеин, се свързва с по-тежка грипна инфекция в сравнение с диета, осигуряваща 18% протеин. Дори и незначително ниският прием на протеини може да наруши имунната функция. Едно проучване при възрастни жени показва, че след ниско-протеинова диета в продължение на девет седмици, намалява значително имунната им реакция.
Причина за по-голям апетит и калориен прием
Въпреки че лошият апетит е един от симптомите на тежък дефицит на протеини, обратното изглежда е вярно за по-леките форми на дефицит. Когато приемът на протеин е недостатъчен, организмът се опитва да възстанови протеиновия статус чрез увеличаване на апетита, като ви насърчава да намерите нещо за ядене. Но дефицитът на протеини не насочва безцелно желанието за хранене. Той може селективно да увеличи апетита към пикантни храни, които са с високо съдържание на протеини. Това със сигурност може да помогне при намалено хранене, но проблемът е, че съвремието ни, предлага неограничен достъп до пикантни, висококалорични храни. Много от тези „удобни“ храни съдържат някакви протеини, но количеството им често е значително по-ниско в сравнение с броя на калориите, които те осигуряват. В резултат на това ниският прием на протеини, може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване – идея, известна като хипотезата за ливъридж (leverage- лостов ефект, мултиплециране, умножвне) на протеините. Не всички проучвания подкрепят хипотезата, но протеинът явно е по-силен от въглехидратите и мазнините. Това е част от причината, поради която повишеният прием на протеини може да намали общия калориен прием и да насърчи загубата на тегло. Ако се чувствате гладни през цялото време и имате затруднения да запазите приема на калории под контрол, опитайте да добавите малко растителни протеини към всяко хранене.
От колко протеини се нуждаете?
Нуждата от протеини е различна за всеки. Тя зависи от фактори като: телесно тегло, мускулна маса, физическа активност и възраст. Вероятно телесното тегло е най-важният определящ фактор за нуждата от протеини, затова препоръките обикновено се представят в грамове за всеки килограм телесно тегло. Препоръчителната дневна доза е 0,8 г протеин за всеки килограм телесно тегло. Учените смятат, че това трябва да е достатъчно за повечето хора. Това означава 66 грама протеин на ден за възрастен човек с тегло 75 кг. За спортисти се препоръчва ежедневен прием на протеини, вариращ от 1,2 до 1,4 г за всеки килограм телесно тегло, което трябва да бъде достатъчно за поддържане на мускулите и възстановяване на тренировката. Учените обаче не са единодушни колко е достатъчно. Подобно на спортистите, възрастните хора също имат по-високи изисквания към протеините. Препоръчителната дневна доза понастоящем е еднаква за стари и млади, но проучванията показват, че тя е недостатъчна и трябва да бъде повишена до 1,2 до 1,5 г на килограм телесно тегло за по-възрастни хора. Ако сте по-възрастни или физически активни, вашите ежедневни протеинови нужди са по-високи от 0,8 г на килограм телесно тегло.
Най- добрите източници на протеини в храната ни, според:https://farmhopping.com
Ежедневният прием на протеин е важна част от балансираното хранене, защото той е съставна част от всички клетки в тялото, помага за производството на ензими и хормони и поддържа костите, мускулите, ставите, кожата и кръвта в добро състояние. За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото ни не складира протеин, което прави набавянето му чрез храна всекидневно още по-важно. Храните с високо съдържание на протеин са много и разнообразни, както в растителните, така и в животинските източници. Най-богати на протеини са:
Грах – за разлика от повечето зеленчуци, грахът има изключително богато съдържание на протеин – в една чаена чаша грах има 10 г протеин.
Сьомга – един от най-добрите източници на протеин – с порция от 150 г си набавяме близо 40 г.
Яйца – с едно яйце получаваме около 6 г протеин
Телешко – с една крехка пържола може да си набавите около 22 г протеин, с едно уточнение – предпочитайте месо от животни, хранени на паша, а не със зърно, заради по-ниското количество на омега-6 мастни киселини в него, които могат да са причина за появата на възпалителни процеси и натрупване на мастни тъкани в областта на корема (точно обратното на това, което търсим).
Кокос – съдържа около 15 г протеин, а производните му продукти: кокосово брашно 4 г в 2 с.л.; мляко 5 г за 1 ч.ч.; масло 2 г в 2 с.л.
Тиквено семе – само с 1 с.л. ще си набавите около 3 г протеин.
Бял боб – един от по-добрите растителни източници на протеин с около 16 г в 1 ч.ч.
Нахут – с 1 ч.ч. нахут си набавяме почти 1/3 от препоръчителната дневна доза протеин, плюс забележителните 19 г фибри, които се храносмилат бавно, следователно ни държат сити по-дълго време.
Чия – съдържат се 7 г протеин в 2 с.л.
Свинско бонфиле – с една порция от около 150 г си набавяме близо 30 г.
Леща – с 1 ч.ч. получаваме около 20 г протеин. Плюс това си набавяме и много полезни вещества, сред които магнезий, калий, желязо, мед, манган и фолат.
Краве мляко – с около 8 г на чаша. Но за да сте сигурни, че с нея не приемате и нежелани добавки – като вредни хормони, които могат да са причината за повишения риск от рак на простатата или гърдата, изберете мляко от крави, хранени на паша, в чието отглеждане не са били използвани хормони и антибиотици.
Броколи – с около 5 г протеин на 1 ч.ч. Освен протеин, те ще добавят и разтворими фибри, фолат, калий и витамини К и С за истински здравословен коктейл.
Авокадо – още една причина да започнете деня си с тост с авокадо – защото си набавяте около 5 г протеин с един плод, плюс омега-3 и бета-каротин, който подсилва имунната система. Какво по-добро начало на деня?
Бадем – 20 бадема осигуряват около 7 г протеин, както и витамин Е, магнезий и разнообразие от фитохимикали, които заедно работят за контрола върху нивата на кръвната захар и подтискането на глада.
Бульон от кости – получаваме около 6 г протеин с 1 ч.ч., както и желатин, който подпомага храносмилането и колаген, който се грижи за костите.
Киноа – с 8 г протеин в 1 ч.ч., плюс фибри за храносмилането, както и лизин, една от есенциалните аминокиселини, които подпомагат производството на колаген, и още рибофлавин, който работи за разграждането на въглехидратите и мазнините.
Материалът подготви: Димитринка Станчева
