Растителен калций

nuts and seedsКалцият е минерал, от който човешкото тяло се нуждае за изграждане и поддържане на костната система и зъбите, пренасянето на нервни импулси, съсирването на кръвта и регулирането на сърдечния ритъм. 99% от калция в човешкия организъм се съдържа в костите и зъбите, а останалият 1% в кръвта и други тъкани. Има два начина, по които организмът получава необходимото му количество калций. Единият е чрез консумация на храни, които съдържат калций. Другият е като извлича калций от костите. До вторият начин се стига, когато нивата на калций в кръвта са твърде ниски. В идеалния случай този заем се връща в един по-късен момент, но това не винаги става като резултат от повишен прием на калций.

Препоръчителният дневен прием на калций за възрастни на възраст 19-50 години и мъже на възраст 51-70 години е 1000 мг на ден, докато този за жените над 51 години и мъжете над 70 е 1200 мг на ден.

Симптомите на дефицит на калций се изразяват в схващания, изтръпвания, повишена чувствителност, чупливи нокти, безсъние, депресия и сърцебиене. При бременните жени липсата на калций може да се прояви с болезнени крампи на мускулите на прасците. До липса на калций може да се стигне не само в резултат на нисък прием на калций, но и в случай, че приемате големи количества фосфор. Съотношението калций-фосфор в костите е 2,5:1. За да поддържате костите в добро състояние е необходимо приемът на калций да е по-висок или равен на приемът на фосфор. При съвременният начин на бързо хранене с преработени храни съотношението е 4:1 в полза на фосфора. Калцият е позитивен йон и логично се свързва с отрицателни йони. Храните, съдържащи фосфор, образуват отрицателни йони. Aко консумирате храни с високо съдържание на фосфор, тези два елемента се свързват и вие ще загубите и двата чрез отделителната система. Това може да доведе до загуба на повече калций отколкото сте приели с храната и да се стигне до използване на калция в костите. Храни и напитки с високо съдържание на фосфор са всички газирани напитки, месото, яйцата и топените сирена.

Абсорбиране на калция – няколко фактора могат да повлияят усвояването на калций от организма. Витамините А, D и С подпомагат нормалното преминаване на калция през клетъчните мембрани. Умереното количество протеини също помага на абсорбирането му, но прекалено многото протеини го възпрепятстват. Човешкото тяло не може да абсорбира 100% от калция в храната. Например само 32% от калция в млякото се усвоява. Повечето зелени зеленчуци имат ниво на абсорбиране над 50% например: 52,6% при броколитe, 63,8% при брюкселското зеле, 57,8% при синапа и 51,6% при ряпата. За по-добро усвояване на калция се препоръчва достатъчно витамин D, магнезий и витамин С. Редовната физическа активност също помага за по-добро усвояване. Но ако менюто ви включва високомазнинни и високобелтъчни храни със съдържание на фосфор, на тялото ще му е много трудно да абсорбира калция. Усвоеното количество калций зависи както от вида на храната, така и цялостното състояние на организма – при високи нива на белтъци и натрий е възможно да се усвояват едва 10% от калция, а останалото количество да се изхвърля от организма с урината и изпражненията. Доказано е, че при прием на животински протеини се наблюдава отделяне на калций в урината, а такова липсва при растителните протеини. Растителните храни, дори тези с високо съдържание на протеин, не формират киселинна среда в организма. Животинските продукти предизвикват силна киселинна реакция в кръвта. Това води до извличане на калций от костите, за да се компенсира алкално-киселинният баланс. Храни виновни за извличане на калция от костите: животински протеин; сол; кофеин; рафинирана захар; алкохол; никотин; лекарства като антибиотици, стероиди, синтетичен витамин А.

Връзката витамини и калций:

Витамин D има важна роля за поддържането на оптимални нива на калция в кръвта, както и костната система в периода на растеж и през целия живот. Той стимулира усвояването на калций и фосфор от червата и се грижи за правилното функциониране на клетките, които зависят от калция. Ако нивата на калций в кръвта са ниски, витамин D намалява отделянето на калций в урината чрез бъбреците; подпомага по-ефективното усвояване на калций от храната; извлича калций от костите.

Доскоро се смяташе, че ролята на витамин К се изразява основно в образуването на белтъци, които регулират съсирването на кръвта. Оказва се обаче, че този мастноразтворим витамин има роля и за контролиране нивата на калция, както и за образуването на костите. Дори в малки количества витамин К може да помогне за спиране развитието на остеопорозата. Витамин К се съдържа в броколитe, спанака, брюкселското зеле и къдравото зеле.

Растителни източници на калций

Всички натурални храни са богати на калций, като с най-високо съдържание са ядките, зеленолистните и бобовите. Изключение от зеленолистните е спанакът – той съдържа форма на калций, която не се усвоява пълноценно от организма, заради оксаловата киселина в спанака.

Ядки и семена – съдържание на калций в 100 г: сусам – 975 мг; чиа – 631 мг; бадеми – 264 мг; ленено семе – 255 мг; лешници – 114 мг; шафъстък – 107 мг; макадамия – 85 мг; слънчоглед – 78 мг; орехи – 61 мг; кашу – 37 мг;

Бобови – съдържание на калций в 100 г: соя – 102 мг; червен боб – 66 мг; нахут – 49 мг; леща – 19 мг; грах – 14 мг;

Зърнени – съдържание на калций в 100 г: амарант – 46 мг; пшенични кълнове – 39 мг; кафяв ориз – 10 мг; елда – 7 мг; бял ориз – 3 мг;

Зеленчуци – съдържание на калций в 1 чаша: броколи – 34 мг; брюкселско зеле – 37 мг; червено зеле – 40 мг; моркови – 42,2 мг; целина – 40 мг; къдраво зеле – 90 мг; лук – 36,8 мг; бамя – 81 мг; сладък картоф – 76 мг; тиквички – 23 мг;

Плодове – съдържание на калций в 1 чаша: портокал – 72 мг; грейпфрут – 50 мг; къпини – 41,8 мг; киви – 60 мг;; малини – 30,7 мг; ягоди – 24,3 мг; ананас – 21,5 мг; смокини – 17,5 мг/бр; лимон – 55,1 мг; череши – 17,9 мг;

Билки, съдържащи калций са: люцерна, корен от репей, люти чушки, лайка, врабчови чревца, сминдух, лененo семе, хмел, хвощ, лимонова трева, коприва, чушки, магданоз, мента, живовляк, листа от малина, червена детелина, шипки, овчарска торбичка, листа от теменужки, бял равнец и къдрав лапад.

Забележка: ИнтеграБг.Инфо не носи отговорност за неправилно интерпретиране на текст от потребителите на сайта! Тази статия е информативна  и не може да служи за самолечение.

One thought on “Растителен калций

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *