Спортно ходене

Техника на спортното ходене

По своята същност спортното ходене се отнася към цикличните упражнения, тъй като при него движенията на отделните части на тялото се повтарят многократно в една и съща последователност. Основното звено в двигателния цикъл на спортното ходене е двойната крачка. Под двойна крачка се разбира непрекъснатото повторение на последователни крачки с ляв и десен крак до завършването на съответното разстояние. При ходенето през един цикъл от движението, практикуващият спортно ходене се опира на земята или с единия крак (еднинична опора) или с двата крака (двойна опора). По време на двойната крачка всеки крак поема върху себе си теглото на тялото, поддържа го и извършва оттласкването от земята. По време на маха кракът се изнася напред, т.е. извършва се поредната крачка.

Продължителността на опората е по-голяма от продължителността на маха, тъй като опората с единия крак се застъпва във времето с опората на другия – преди единият крак да се отдели от земята, другият стъпва върху нея. С това се обяснява и наличието на постоянно опорно положение (едноопорно и двуопорно) при спортното ходене. Времетраенето на двуопорния период е винаги по-кратко от времетраенето на едноопорния. За по-голяма яснота при анализа на двигателния цикъл той се разделя на периоди, фази и моменти. Всяка двойна крачка включва в себе си два периода на единична опора и два периода на двойна опора. Периодът на единичната опора обхваща следните фази:

За опорния крак: фаза на предна опора (амортизация); фаза на задна опора (оттласкване)

За маховия крак: фаза на задна крачка; фаза на предна крачка.

Фазата на предната опора започва от момента на поставянето на крака върху опората и завършва в момента на вертикала.

Фазата на задната опора започва от момента на вертикала и завършва в момента на отделянето на крака от опората.

Фазата на задна крачка започва от момента на отделянето на крака от опората и завършва в момента на вертикала.

Фазата на предна крачка започва от момента на вертикала и завършва в момента на поставянето на крака върху опората.

Последователността на фазите и моментите, през които преминава всеки крак в един цикъл на движение е следната: момент на поставяне на крака върху опората; фаза на предна опора; момент на вертикала; фаза на задна опора; момент на отделяне крака от опората; фаза на задна крачка; момент на вертикала; фаза на предна крачка; момент на поставяне на крака върху опората.

При спортното ходене трупът е изправен или леко наклонен напред във фазата на оттласкване. С увеличаване на скоростта на ходене се увеличава и ъгълът на наклона. При това е налице компенсаторно движение на трупа – незначителен наклон на страната на опорния крак, усукване на тялото в резултат на противоположно завъртане на таза и раменния пояс, което е най-голямо при двуопорния период.

В наклонено положение е цялото тяло, защото при изоставане на таза назад рязко ще се намали ефективността на движението му около вертикалната ос, на дължината и честота на крачките.

Тазът е изведен напред и остава в това положение и в най-трудния момент след завършване на активното усилие при оттласкването. Движенията в таза са сложни и многопосочни. Към края на оттласкването наклонът му напред се увеличава незначително, във вертикала намалява. В момента на единична опора тазът провисва на страната на маховия крак, а по време на двойната опора отново се повдига. По време на оттласкването тазът се завърта в тазобедрената става на опорния крак в посока към него. Тези движения се извършват в тазобедрената става на всеки опорен крак. Движенията на таза са акцентирани около вертикалната ос, което води до увеличаване не само на дължината, но и на честотата на крачките, тъй като се включват допълнителни мускули, които осигуряват висока скорост на пренасянето на краката. Свободното провисване на таза относно тазобедрените стави позволява мускулите да бъдат добре разхлабени.

Ръцете се движат сгънати в лакътните стави. Ъгълът на сгъване зависи от индивидуалните особености на техниката и от скоростта на ходене. Движението на ръцете е насочено напред нагоре-навътре и назад-нагоре-навън. При движението си напред ръцете достигат до средната линия на тялото, без да я пресичат. По време на движение на ръцете ъгълът на сгъването им в лакетната става се променя. При увеличаване на скоростта се увеличава и сгъването в лакътните стави. По-голямото сгъване подпомага увеличаването на дължината на крачката, рационалното съчетаване на съкращаването и разхлабването на мускулите на раменния пояс и на общата икономичност на движенията.

Състезателното ходене е единственият вид лека атлетика, в която съдиите обръщат специално внимание на техниката на движение на краката. Спортист е дисквалифициран за нарушение на техниката в два случая: ако е загубил контакт с повърхността на коловоза; ако в момента на вертикала опорният крак е огънат. При състезателно ходене действията на един спортист са насочени към максимална скорост, при спазване на правилата на състезанието. Скоростта при състезателно ходене е 2 -2,5 пъти по-голяма от скоростта на нормалното ходене. Това се постига чрез увеличаване на дължината на крачката до 110 – 120 см и честота до 180 – 200 крачки в минута. Като критерий за оценка на техниката може да служи сравнение между ъгъла на крака в опора и ъгъла на крака в отблъскване. Известно е, че състезанията по спортно ходене се провеждат обикновено по пресечена местност. При движението срещу и по наклон настъпват известни изменения в техниката на спортното ходене, свързани най-вече с дължината и честотата на крачките, с положението на трупа и ъгъла на сгъване в лакътната става. При ходенето срещу наклон се увеличава наклонът на тялото напред, намалява се ъгълът на сгъване на лакътните стави, намалява се дължината на крачката и се увеличава тяхната честота. При ходенето по наклон трупът се дърпа назад (дотолкова, доколкото да не задържа движението напред), намалява се ъгълът на сгъване на ръцете, намалява се дължината на крачката и се увеличава тяхната честота. Спазването на тези правила позволява да се запази непрекъснатият контакт със земята и да се намали отрицателното въздействие на реакцията на опората.

Ползи от практикуването на спортното ходене:

Един от най-важните положителни ефекти върху здравето от спортното ходене е свързан с тренирането на сърдечно-съдовата система. Чрез системните тренировки се повишава общата издръжливост и се подобрява способността да се поемат по-големи физически натоварвания. Освен това ходенето спомага за нормализирането на повишеното кръвно налягане и регулиране на кръвната захар.
Друг важен ефект е свързан с влиянието върху опорно-двигателния апарат. Спорното ходене натоварва в най-голяма степен мускулите на долните крайници и корема, но в ходенето участват над 100 мускула по цялото тяло. Системните тренировки по-ходене се препоръчват дори за хора с наднормено трегло, поради факта, че натоварват минимално ставния апарат. При жените над 50 години ходенето едновременно помага за поддържане на желаните килограми и предпазването от остеопороза.
Спортното ходене има много добър ефект върху нервната система и психическото здраве. Благодарение на отделянето на ендорфини и психическата релаксация по време на тренировките, се подобрява цялостното психоемоцолнално състояние.

Тик Нят Хан за практиката на съзнателното ходене:

„Може да прилагате практиката на съзнателното ходене, където и да отидете, в града, в парка, по път за работата, когато пазарувате, на летището, в банката или разхождайки се покрай реката. Не е необходимо другите да знаят, че вие практикувате ходеща медитация. Вие ходите естествено и с лекота. Препоръчвам ви да си изберете кратък маршрут, по който да ходите всеки ден, например, от паркинга до офиса или от дома ви до спирката. Не ви е необходимо много време, за да усвоите ходещата медитация. Веднага може да почувствате ползата от нея. Една стъпка е достатъчна, за да се докоснете до мира и свободата. Ходещата медитация е свързана с практиката на съзнателното дишане. Когато ходите вие съчетавате дишането с крачките. Пуснете напрежението в тялото си и спрете да мислите за миналото или бъдещето, върнете ума си в настоящия момент. Чувствайте докосването до земята. Дишайте естествено и просто наблюдавайте колко стъпки правите докато вдишвате и издишвате. След време ще усетите, че има ритъм, координация между дишането и стъпките. То е нещо като музика.“

Отказ от отговорност:

ИнтеграБг.Инфо е здравно информационна – образователна медия. ИнтеграБг.Инфо не носи отговорност за неправилно интерпретиране на текст от потребителите на сайта!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *