Ходенето

Хората често смятат ходенето повече за отдих, отколкото за спорт, вярвайки, че това е по-малко полезно за здравето, в сравнение с „истинските упражнения“. Това, което тези хора сякаш забравят е, че упражненията не се измерват само в потта. Ако е включено като част от рутинен фитнес план, ходенето може да накара сърцето ви да бие, мускулите да работят, мазнините да изгарят – всичко това, което трябва да постигне истинската тренировка.

Ето 4 причини, поради които ходенето е упражнение в истинския смисъл на думата:

Сърдечно-съдова

Ходенето с бързо темпо повишава сърдечната честота до умерено ниво на интензивност, благоприятно за сърдечно-съдовото здраве. Като отправна точка, бърз ритъм е този, в който можете да говорите, но нямате капацитета на белите дробове да пеете. Ако следите за пулса си да е в зона с умерена интензивност, той трябва да бъде между 50% и 70% от максималния ви сърдечен пулс, а той може да бъде приблизително изчислен, като се извади възрастта ви от 220. За да постигнете осезаеми ползи, стремете се към минимум 30 минути упражнения с умерена интензивност на ден, пет дни в седмицата. Не е необходимо да започвате веднага с този минимум; можете да го разбиете на сесии не по-малко от 10 минути всяка.

Опитайте тази 20-минутна бърза тренировка за ходене:

Започнете с удобно, спокойно темпо за една до три минути, за да загреете.

Увеличете пулса си до 50-70% от максималния ви сърдечен пулс за 20 минути.

За да се успокоите и охладите, постепенно забавете темпото до това с което сте започнали, за 1 до 3 минути.

Аеробен фитнес

Като вървите с бурно темпо, можете да подобрите аеробния си фитнес. По този начин премествате сърдечната си честота в зоната на умерено-висока интензивност до 70-80% от максималния ви сърдечен пулс. С това темпо ще можете да говорите, но не с цели изречения. Правейки това в продължение на 30 минути на ден, най-малко три до четири дни седмично, можете да увеличите капацитета на белите дробове и да подобрите прехвърлянето на кислород в кръвообращението. Можете да постигнете това темпо, не само като ходите по-бързо, но и като увеличите наклона по бягащата пътека или като вървите по хълмове, или като комбинирате ходенето с кратки интервали на джогинг.

Опитайте тази аеробна тренировка за ходене:

Започнете с леко темпо за пет минути.

Увеличете пулса се до 70-80% от максималния ви сърдечен пулс за 30 до 50 минути.

Охлаждане, като вървите с леко темпо за пет минути.

Контрол на теглото

Едно от предимствата на рутинното ходене е, че може да ви помогне да контролирате теглото си или дори да свалите няколко килограма, когато го комбинирате с диета с намалени калории.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, за да си помогнете при отслабване, а за да поддържате теглото си, се стремете към 75 минути упражнения с висока интензивност седмично.

Ако 45 минути бързо ходене може да насърчи тялото ви да изгаря съхраняваните мазнини, това може да стане само, ако не замените тези мазнини в диетата си.

Важно е да поговорите с вашия лекар или диетолог, за да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате, и че правите това безопасно.

Опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини:

Започнете с леко до умерено темпо за 10 минути.

Увеличете пулса си до 60-70% от максималния ви сърдечен пулс за 30 до 60 минути.

Охладете се с 5 до 10 минути с леко темпо.

Мускули и стави

Ходенето е полезно, дори ако не сте в състояние да го направите с бързи темпове. Ходенето с леко темпо работи за мускулите и ставите ви, подобрявайки вашата гъвкавост и сила, дори когато не се напрягате. Ходенето редовно е особено полезно, ако имате наднормено тегло или артрит. Ходейки с по-бавно темпо, вие свеждате до минимум стреса върху коленете, глезените, бедрата и долната част на гърба; ходенето с ниска интензивност може да забави влошаването на ставите и да подобри настроението и нивата на енергия, ако се прави последователно. Има и доказателства, че може да подобри вашето метаболитно здраве.

Според проучвания от Университета в Бедфордшир, само две минути ходене с ниска интензивност, извършвани на всеки 20 минути, подобряват контрола на кръвната захар при затлъстели хора в сравнение с тези, които просто са седяли или стояли неподвижно.

От същите предимства могат да се възползват и офис работниците, които прекарват голяма част от деня си зад бюро. Ставането и ходенето за няколко минути, могат да доведат до по-добро здраве, независимо от вашата възраст или здравословен статус.

Ако държите да се движете и полагате усилия да достигнете по 10 000 стъпки на ден, със сигурност сте на правилния път към постигане на добро здраве. Но не бъркайте броя на стъпките с качеството на една тренировка. Ясно е, че 10 000 стъпки, направени при ниска интензивност, е малко вероятно да доведат до същите ползи за здравето, както 5000, направени със сериозни темпове, пише:https://www.verywellfit.com/

Когато стартирате програма за ходене, бъдете наясно с целите си и какво трябва да направите, за да ги постигнете. По-висококачествените записващи устройства, са в състояние да анализират стъпките ви и да ви покажат колко са направени с интензивно темпо. Ако искате да сте сигурни, че получавате „истински упражнения“, съсредоточете се върху крайния резултат, а не само върху броя на стъпките.

Превод за Integrabg.info: Димитринка Станчева

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *