
Магнезият участва в повече от 300 биохимични процеса и се използва от почти всяка една клетка в човешкия организъм. Магнезият доставя енергия за поддържането на нормалната мускулна, нервна и сърдечна функция. Една от най-важните му функции е, че той играе ключова роля в производството на енергия и това го прави жизненоважен за всички клетъчни функции и процеси. Широката гама от ползи за здравето и биологичната активност го правят ефективен при справяне с редица често срещани заболявания и състояния, включително фибромиалгия, хронична болка, диабет, остеопороза, сърдечно-съдови заболявания и главоболие. Проблемът с този основен минерал е, че повечето хора нямат достатъчно високи нива за оптималното си здраве. Постепенното изчерпване на хранителните вещества от почвите оставя много плодове и зеленчуци с ниско съдържание на магнезий. Друг фактор, който допринася за дефицита на магнезий, е, че в организма той често се изчерпва от различни състояния и лекарства.
Дефицит на
магнезий
Магнезият си е спечелил
славата на „успокояващ минерал“ и това
не е случайно. Болките и възпаленията
в мускулите, както и крампите са симптоми
на неговия недостиг в тялото.
Както
споменахме, той участва в процесите на
много от системите, включително
сърдечно-съдовата, нервната, скелетно
мускулната и хормоналната. Основна
негова задача е да следи потока на калций
в клетките. Ако все още не сте установили
дали имате недостиг на магнезий, ето
някои от най-често срещаните симптоми
на дефицит: поведенчески
смущения;
раздразнителност; мускулна
слабост; увеличаване на вътреклетъчния
калций; висока кръвна захар; дефицит на
калций; неравномерно или ускорено
сърцебиене; забавяне на растежа или
закъсняващо съзряване при децата; чести
тремори на клепачите; неволево треперене
на мускулите; трудност при преглъщане;
тикове; мускулни спазми и крампи;
хиперактивни рефлекси; припадъци; гадене
и повръщане; анорексия или загуба на
апетит; нарушена памет;
често изпадане
в летаргия.
Свойства и видове форми на магнезий
Освен като отделна добавка, магнезият често се среща в малки количества в комбинираните мултивитамини. Без значение дали е съчетан с други съставки или се предлага отделно, магнезият винаги е комбиниран с друга молекула, която стабилизира съединението и гарантира неговото усвояване. Така се получават различните форми на магнезия – магнезиев цитрат, магнезиев оксид, магнезиев сулфат и др., които притежават различни свойства.
Магнезиев оксид
Предлага се под формата на хранителни добавки за лечение или предотвратяване на магнезиев дефицит, който може да доведе до редица здравословни проблеми, сред които умора, нередовен и некачествен сън, мускулни спазми и др. Когато се комбинира с вода, от магнезиевия оксид се образува магнезиев хидроксид – съединение, което неутрализира киселините в стомашно-чревния тракт. Именно поради това си свойство магнезиевият оксид се препоръчва за прием от хора, които страдат от стомашни киселини и лошо храносмилане. Тази форма на магнезия притежава също слабително действие и често се използва като средство за насърчаване на редовността на червата. Като се вземат предвид тези негови полезни свойства, трябва да се спомене, че магнезиевият оксид няма толкова силно изразена бионаличност, затова винаги се предлага в комбинация с други форми на магнезия, за да гарантира ефективно действие и сигурни резултати.
Магнезиев цитрат
Когато магнезият се свърже с цитратна сол, се получава магнезиев цитрат. Тази форма на магнезия много по-лесно се разтваря и абсорбира от тялото. Ето защо често се предлага под формата на хранителна добавка. В сравнение с магнезиевия оксид, цитратната форма притежава по-добра бионаличност и няма слабително действие. Абсорбира се добре в червата и гарантира добро ниво на усвояване на магнезия от организма. Ползите от приема на магнезиев цитрат включват насърчаване на производството на клетъчна енергия, намаляване на мускулната болка, предотвратяване на образуването на крампи на краката, насърчаване на здравето на костите, подпомагане на транспортирането на калция до костите, детоксикация и поддържане на нивата на кръвната захар в нормални граници.
Магнезиев хлорид
Извлича се от силно солени водни басейни, като Мъртво море и Голямото солено езеро. Добавките с магнезиев хлорид съдържат само 12% елементарен магнезий, което е значително по-малко в сравнение с количеството в магнезиевия оксид и магнезиевия цитрат. Въпреки това се смята, че магнезиевият хлорид притежава високо ниво на абсорбция от организма, което компенсира ниското процентно съдържание на минерала. Поради тази причина някои специалисти определят тази форма на магнезия като една от най-добрите за прием и лечение на магнезиев дефицит. Избирането на силно разтворима форма на магнезий, каквато е магнезиевият хлорид, води до висока ефективност за предотвратяването на негативните симптоми, причинени от ниските нива на магнезий в организма.
Магнезиев сулфат
Тази форма често се използва като венозен препарат, но не и за приемане през устата. Тъй като лесно се абсорбира през кожата, също се добавя и в солите за баня на Epsom.
Магнезиево олио
Магнезиевото олио става все по-популярно като ефективно средство за набавяне на магнезий от организма, тъй като в тези продукти магнезият се абсорбира лесно през кожата. Качествените магнезиеви масла се произвеждат с магнезиев хлорид и вода. Магнезиевото олио лесно прониква през кожата, без да оставя неприятни мазни следи. Освен че доставя магнезий на организма, магнезиевото олио хидратира и подхранва кожата, като я прави еластична и здрава.
Магнезиеви хелати
Различните видове магнезий се усвояват по различен начин от организма. По-качествени са тези добавки с магнезий, които осигуряват високо ниво на абсорбция. Точно с това се отличават магнезиевите хелати. Доказано е, че организмът получава повече магнезий тогава, когато минералът се свързва с аминокиселина. Магнезиевите хелати са всъщност субстанции, които се създават в лабораторни условия, посредством свързване на магнезий и аминокиселина, съдържаща азот. Тъй като магнезият може да бъде свързан с различни аминокиселини, като резултат се получават различни по вид магнезиеви хелатни добавки. Те притежават различни качества в сравнение с обикновените добавки, съдържащи магнезий, и се усвояват значително по-добре от организма. Хелатните магнезиеви добавки са обикновено по-скъпи, тъй като за тяхното производство се използват по-сложни технологични процеси, изискващи повече ресурси. Магнезиевите хелати могат да бъдат:
Магнезиев глицинат
Това е една от най-препоръчваните форми на магнезия, тъй като се абсорбира по-лесно и пълноценно от тялото. Приемът на магнезиев глицинат не води до някои неприятни странични ефекти, като например слабителното действие, което притежават други форми на магнезия. Тази комбинация има добра бионаличност и няма лаксативен ефект. Благодарение на своите релаксиращи и успокояващи свойства, магнезиевият глицинат се използва успешно при хронична болка и мускулна хипертония. Тази форма може да регулира кръвното налягане, помага за разграждането на захарите, като предотвратява риска от диабет, повишава настроението и облекчава болката при страдащите от мигрена. Магнезиевият глицинат е отлично решение за здравето на костите и намалява риска от развитието на фрактури на костите и остеопороза.
Магнезиев оротат
Магнезият оротат е комплекс от магнезий плюс оротична киселина. Приемът на магнезиев оротат се препоръчва за предотвратяване на магнезиев дефицит, както и за увеличаване на енергията и физическата издръжливост. Тази форма e с много добра бионаличност и е изследвана специално за нейните ползи за здравето на сърцето. Оротатите могат да проникват в клетъчните мембрани, което позволява ефективното доставяне на магнезиевия йон до най-вътрешните слоеве на клетките. Установено е, че магнезиевият оротат подпомага здравето на сърцето и регулира сърдечния ритъм.
Магнезиев таурат
Комбинацията от магнезий и таурат може да бъде особено полезна за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания. Магнезиевият таурат понижава кръвното налягане, намалява риска от развитие на диабет и атеросклероза, регулира сърдечния ритъм и предпазва от внезапна сърдечна смърт. Тауратът, от друга страна, може да се превърне в таурин. Тауринът помага на сърцето да изпомпва кръвта, подобрява притока на кръв към сърцето, като го предпазва от увреждане, дължащо се на лошо кръвоснабдяване. Ето защо магнезиевият таурат е толкова ефективен като средство за предпазване от заболявания на сърдечно-съдовата система. Доказано е, че ниските нива на витамин В6 допълнително изчерпват както магнезия, така и таурина.
Магнезиев аспартат
Магнезият аспартат е хелат на минерална аминокиселина, съдържаща магнезий, свързан с аспарагинова киселина. Магнезиевият аспартат помага в борбата с умората и стимулира клетъчната енергия. Комбинацията действа благотворно при натоварване и намалява мускулното напрежение. Тъй като стимулира клетъчната енергия, магнезиевият аспартат се препоръчва често на хората, страдащи от хронична умора и липса на сили. Магнезиевият аспартат предпазва също така здравето на сърцето, тъй като намалява усвояването на калция от миокарда, което води до някои сърдечни рискове. Недостигът на магнезий и калий е рисков фактор за сърдечните аритмии. Именно затова се препоръчва приемането на магнезиев аспартат да става в комбинация с калий, което доказано намалява риска от смущения в сърдечната дейност.
Магнезиев Л-треонат
Тази форма на магнезий е добре проучена за своите ползи да подобрява паметта и да насърчава мозъчната функция, тъй като повишава нивата на магнезий в мозъка. Редица изследвания вече доказаха, че Магнезиевият Л-треонат подобрява значително както краткосрочната, така и дългосрочната памет, като стимулира мозъчната дейност и повишава способността за концентрация. Магнезиевият Л-треонат се използва успешно за забавяне на процесите на стареене на мозъка, което предотвратява ранната загуба на паметта и намалява риска от деменция. Освен това тази форма на магнезия успешно насърчава пълноценния сън през нощта и се препоръчва на хора, които страдат от безсъние.
Магнезиев малат
Тази по-малко известна комбинация е проучена добре като средство за лечение на фибромиалгия. Тъй като малатът е субстрат, който участва в клетъчния енергиен цикъл, той може да помогне за подобряване на производството на АТФ и да повиши клетъчната енергия. Доказано е, че магнезиевият малат може да намали мускулната болка при пациентите, страдащи от фибромиалгия.
Магнезиев пидолат (пиколинат)
Тази форма на магнезий предизвиква интерес, тъй като е много евтина и лесно може да бъде превърната в течна добавка. Реално не са провеждани значителни изследователски проучвания в подкрепа на неговите специфични ползи за здравето. Негативната страна на тази форма е, че молекулата пидолат няма никакви допълнителни ползи за здравето.
Кога, как и колко време да се приема магнезий?
Магнезият може да се пие както сутрин, така и вечер. Вечер е удачно и заради свойството на минерала да спомага за релаксацията на мускулите. Магнезият може да се пие както на празен стомах, така и по време на хранене. Трябва да се отбележи, че орално приеманият магнезий се усвоява по-добре на празен стомах.Това обаче е възможно да предизвика позив за ходене до тоалетна или диария, което важи особено силно за формите магнезиев цитрат и магнезиев оксид. Ако се приема с храната, е добре да се избягва богата на неразтворими фибри, фитати и оксалати храни, като богатите на оксалати са спанак, листни зеленчуци, ядки, чай, кафе и какао. Препоръчително е да приемате магнезий рано сутрин с чаша вода на гладно. Ако предпочитате да си го набавите вечер, той ще ви помогне да заспите по-лесно. Може да го комбинирате с витамини C или D за по-голям ефект. На въпроса “Може ли всеки ден да се пие магнезий?,” отговорът е да. Минералът може да се приема в дългосрочен план всекидневно, като в зависимост от възрастта и годините препоръчителните дози варират. Макар дългосрочният прием да е възможен, винаги трябва да съобразите с вашите специфични нужди, особено при наличие на заболявания, и да се консултирате със специалист.
Препоръчителна доза за деца: (0-6 м.) – 30 мг/дн; (1-3 г.) – 80 мг/дн; (3-7 г.) – 170 мг/дн; (7-10 г.) – 230 мг/дн; (10-19 г.) – 250 мг/дн (момичета); 300 мг/дн (момчета)
Препоръчителна доза за възрастни:Приемът на магнезий за мъже и жени също варира и освен ако не се лекува магнезиев дефицит, препоръчителната доза за възрастни е 300 мг/дн (жени; бременност и кърмене); 350 мг (мъже). Много здравни специалисти препоръчват 400 мг дневен прием на магнезий за мъже и за жени. Обикновено тези дози се отнасят за нормално активен индивид, който консумира средно 2000 ккал дневно.Трябва да се има предвид, че всеки организъм е различен и може да се нуждае от повече или по-малко дозировка спрямо нуждите си или медицинското си състояние.
Странични ефекти и предозиране:
Приемът на магнезий в препоръчителните дневни дози не крие здравословни рискове. Краткосрочен прием на завишени дози магнезий също не оказват значителни рискове. И в двата случая обаче могат да се появят нежелани реакции, сред които: диария; стомашен дискомфорт; крампи в коремните мускули. Сериозен риск се крие в дългосрочената употреба на високи дози магнезий, което може да доведе до бъбречни проблеми, защото бъбреците нямат възможност да премахнат наднормените количества от минерала. При предозиране с приема на магнезий може да се появят различни симптоми, като по-долу са изброени някои от тях: затруднено дишане; задържане на урина; повръщане; летаргия; диария; сърдечен арест; мускулна слабост; ниско кръвно налягане; зачервяване на лицето.
Взаимодествие с други лекарства и добавки:
Взаимодействията между добавки и лекарства са доста често срещани и магнезият не е по-различен. Трябва да избягвате приема на магнезиеви добавки с желязо. „Магнезият инхибира усвояването на желязо, тетрациклин, ципрофлоксацин, ванкомицин, изониазид, хлорпромазин, триметоприм, нитрофурантоин и натриев флуорид. Вземете тези лекарства два до три часа преди или след магнезиеви добавки“ (Д-р Каролин Дийн, Магнезиевото чудо, стр. 37)
Внимание! Бъдете внимателни, когато приемате магнезий, защото той може да взаимодейства с други лекарства:
Антибиотици – минералът може да повлияе на усвояването на някои антибиотици.
Бисфосфонати – това са лекарства за остеопороза, но не се абсорбират добре при прием на магнезий.
Диуретици – могат да увеличават или намаляват количеството магнезий, отделящ се от урината.
Лекарства за киселинен рефлукс – те могат да доведат до ниски нива на магнезий при дългосрочна употреба.
Няколко идеи как да задържим магнезия в организма си
Магнезият е минерал, който участва във всеки основен биологичен процеса, например в синтеза на нуклеинови киселини и на протеини, производството на енергия в клетките. Той подпомага поддържането на нормална мускулна и нервна функция, поддържа стабилен сърдечен ритъм и участва в изграждането на костите. Около половината от запасите от магнезий са в клетките на тъканите и органите, а другата половина се комбинират с калций и фосфор в костите. Само 1% от магнезия се намира в кръвта, затова:
ограничете приема си на кофеин, сол, алкохол и захар;
заложете на релаксиращи практики като мадитация, йога, разходки в красиви места и дълбоко дишане, за да намалите стреса и
избягвайте да се храните с бързи храни и полуфабрикати.
Храни богати на магнезий и примерни комбинации:
Тиквените семки са пълни с магнезий, като 2 супени лъжици осигуряват около 25% от дневните изисквания на този важен минерал. Като бонус, семките осигуряват и здравословна доза фосфор, който играе роля в изграждането на костите. Можете също така да ги добавите към салати или да ги консумирате директно. Ако се храните с овесена каша – добавете тиквени семки.
Къдрава маруля е сред най-добрите зелени листни зеленчуци, когато става въпрос за магнезий. Листата й също така са заредени с огромни количества от укрепващия костите витамин К. Добавете маруля в сандвичите или я консумирайте я под формата на различни видове салати! Ако се храните със сандвичи – добавете къдрава маруля
Конопени семена – сред многото причини за използването на тези вкусни семена в менюто си са огромните количества от магнезий, които те доставят – приблизително 70% от дневните нужди в само 3 супени лъжици. Освен това, вашите мускули също ще се „възползват“ от конопените семена, тъй като те ще се заредят с допълнителен протеин. Ако се храните с кисело мляко – добавете конопени семена.
Масло от бадеми – когато става въпрос за магнезий, маслото от бадеми е сред най-добрите източници. То е и забележителен „доставчик“ на мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Ако се храните с тост – добавете бадемово масло
Боб Мунг съдържа много повече магнезий от обикновения бял боб – около 140 мг в четвърт чаша. Като бонус, талията ви ще се възползва от 10 г фибри. Така че добавете ги към салатите, за да подсилите здравословния им ефект върху тялото. Ако се храните със салати – добавете боб Мунг.
Пшенични зародиши – в зародишите са скрити много хранителни вещества, включително и магнезия, заради които се възхваляват толкова много пълнозърнестите храни. Това означава, че евтините пшеничените зародиши са чудесен начин за добавяне на хранителна стойност към вашата диета. Така, с няколко лъжици зародиши в комбинация със протеина след тренировка, вие можете да си набавите 10% от дневните нужди на магнезий. Ако се храните с протеинов шейк – добавете пшенични зародиши.
Фъстъчено брашно – това е брашното за сила, получава се чрез финото смилане на обезмаслени печени фъстъци, има много малко въглехидрати в себе си. То е богато на магнезий и съдържа в себе си над 32 г протеин в половин купичка. Опитайте го като заместител на половината от нормалното брашно при приготвянето на палачинките. Чудесно и за смесване с овесена каша. Ако се храните с палачинки – добавете фъстъчено брашно.
Забележка: ИнтеграБг.Инфо не е лекар, не лекува, и не консултира! ИнтеграБг.Инфо е здравно информационна – образователна медия. При нужда се обърнете към квалифициран специалист! ИнтеграБг.Инфо не носи отговорност за неправилно интерпретиране на текст от потребителите на сайта!