Сън и инсомния

young man in bed with eyes opened suffering insomnia and sleep disorder thinking about his problem
young man in bed with eyes opened suffering insomnia and sleep disorder thinking about his problem

Липсата на сън или инсомнията е най-честото нарушение на съня. Връзката между мигрената и нарушенията на съня е известна на лекарите от години.

В същотот време спазването дори и на най-прости правила, или така наречената „хигиена на съня“ са достатъчни за да облекчат множество симптоми, включително и главоболието.

Нарушенията на съня включват инсомния, сънна апнея, често хъркане и прекалена сънливост.

Изследване на Университета на Северна Каролина през 2006 г. категорично демонстрира, че спазването на само 5 от правила за добър сън разрежда пристъпите на мигрена дотолкова, че от трансформирана хронична тя става епизодична.

> Инсомнията е най-често срещанато нарушение и се дефинира като трудно заспиване или невъзможност за поддържането на непрекъснат сън от поне 7 часа.  Обикновено се съчетава с отпадналост през деня.   Основните причини за инсомния са стрес и лоша „хигиена на съня”.

Един нормален сън на възрастен човек се състои от 5 цикъла от по приблизително час и половина – общо около 7 часа и половина.  Всеки цикъл от своя страна се състои от четири фази.  Първата фаза е на лек сън и трае 5-10 минути.  Човек най-лесно се събужда в тази фаза. През слеващите три фази съня постепенно се задълбочава, като дишането се забавя и температурата спада.  Когато човек се пробужда през нощта, дори за да отиде до тоалетна, това обикновено се случва в началото на 3-рия, 4-тия или 5-тия цикъл, когато съня е най-лек.

По време на сън организмът се възстановявя от психическото и физическото натоварване през деня.  Отделя се мощния анти-оксидант мелатонин, който предпазва от рак.   През дълбоката 3-та фаза на съня се отделя също в големи количества човешкия хормон на растежа, който стимулира регенерирацията на клетките и тъканите. Възстановяват се имунната и нервната системи.  За това пълноценият сън е жизненоважен и липсата му води до ред заболявания включително главоболие.

Установено е, че невромедиаторния дисбаланс е важен отключващ фактор при мигрената и другите главоболия. След пълноценен сън структорите в мозъка, контролиращи нивата на невромедиаторите серотонин, допамин и други, заздравяват и са по-устойчиви на стрес и други дразнители през деня. Мускулите и периферните нерви във врата и около главата също се възстановяват и могат по-дълго време да издържат на натоварване в неудобни пози (например пред компютър). Всичко това води до по-малка вероятност за поява на главоболие.

Правила за добра хигиена на съня

Определете си постоянен час за лягане, който да ви осигурява поне 8 часа в леглото

Без телевизия, четене или слушане на музика в леглото

Използвайте визуализационни техники за по-бързо заспиване – например, представете си, че снимате ням филм на деца играещи на плажа. Избягвайте да мислите с думи – това води до така наречените бързи мозъчни вълни (бета-вълни) възбуждащи мозъка.

Преместете вечерята поне 4 часа преди лягане; ограничете приема на течности през последните два часа преди лягане

Без дрямки през деня

Осигурете си добри условия за сън: тишина, тъмнина, уютна спалня без телевизор или компютър, умерена температура

Отделете време за спорт през седмицата, но не късно вечер

Прекарвайте повече време на естествена светлина

Не вършете умствена работа вечер – не стойте на компютър, не се занимвайте със сметки, спорове и т.н.  Използвайте вечерните часове за разпускане със забавни разговори, разходки и др.

Избягвайте алкохол и кофеин след обяд.

Избягвайте ярка светлина през вечерните часове, особено в часа преди лягане.

Ако се събудите през нощта и до половин час още не сте заспали дори с помоща на визуализационни техники, може да станете и да се разходите на тъмно докато пак Ви се доспи в началото на следващия цикъл.

Изследваният показват, че само едно или две от правилата не са достатъчни за чувствително разреждане на пристъпите. Добро следване на повечето правила, обаче води до драстично намаляване на пристъпите при почти всички хора.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *