Същност: Холинът е органично водоразтворимо вещество, което в същността си е триметиламин – органично съединение с формула N(CH3)3. Триметиламин е азотна база и може лесно да се протонира до триметиламониев катион. Този безцветен, хигроскопичен и запалим третичен амин има силна миризма на риба, когато е в ниски концентрации и мирис на амоняк при по-високи концентрации. Триметиламин се получава от реакцията на амоняк и метанол, както и от амониев хлорид и параформалдехид. Той е газ при стайна температура, но обикновено се продава в бутилки за газ под налягане или с 40% разтвор във вода. Триметиламинът е продукт на разлагането на растения и животни. Това е вещество, което е основно отговорно за мирисът на развалена риба, някои инфекции и лош дъх, свързан с приемането на големи дози на холин и карнитин. Триметиламониевият хлорид е хигроскопично безцветно твърдо вещество, получавано от солна киселина. Тъй като е добър нуклеофил, тази особеност е в основата на повечето от приложенията му: използва се в синтеза на холин, тетраметиламониев хидроксид; за растежни регулатори при растенията; за силно алкални смоли на анионобменна, оцветяващи агенти и редица основни багрила; газовите сензори, тестващи рибата, дали е прясна, отчитат количеството триметиламин.
Какво е холин (витамин B4)? На гръцки холин означава жлъчка. През 30-те години на ХХ век се нарича витамин В4. В началото на този век беше доказано, че холинът е витаминоподобно вещество, но все още се нарича витамин. Витамин B4 (холин) се образува в човешкото тяло в черния дроб и бъбреците и се съхранява в клетъчните органели и мембрани. Обикновеният човек не се нуждае от холин, тъй като той се произвежда в човешкото тяло в достатъчни количества от лецитин. Това вещество се намира в много храни и присъства в достатъчни количества в почти всички, дори не твърде балансирани диети. Независимо от това, холинът се препоръчва за вегани, културисти и спортисти, възрастни хора, пациенти с чернодробни заболявания и атеросклероза, диабетици, бременни жени и кърмачки. Но собственото производство при значителни физически натоварвания, в напреднала възраст, на диети или при определени заболявания не е достатъчно и изисква принос отвън. Витамин B4 в продуктите се съдържа в състава на лецитин, в процеса на разцепване, от който се освобождава не само холин, но и важни аминокиселини.
Какви са ползите от холина за тялото? Витамин B4 изпълнява следните функции: Той е източник на бетаин, който регулира вътреклетъчното налягане, както и основен градивен материал за ацетилхолина, невротрансмитер, който предава импулси между нервните клетки и от нервните клетки към мускулите. Също така е част от метаболита TMAO, който стимулира възстановяването на чревната микрофлора; участва в изграждането на миелиновата обвивка на нервите и в синтеза на фосфатидилхолин, основният фосфолипид на клетъчните мембрани, отговорен за тяхната пропускливост; без него е невъзможно производството на белодробен сърфактант, вещество, което предпазва белите дробове от колапс; отговаря за формирането, развитието и работата на определени области на мозъка; улеснява транспорта и метаболизма на мазнините в черния дроб; ускорява регенерацията на чернодробните клетки след токсично увреждане; подобрява състоянието на жлъчката; предотвратява образуването на камъни в жлъчката; намалява концентрацията на холестерол с ниска плътност и триглицериди в кръвта; участва в регулирането на нивото на хормона инсулин; има положителен ефект върху подвижността на сперматозоидите; предотвратява функционални нарушения на простатата; холинът също е субстрат за образуването на важен ензим, понижаващ хомоцистеина; високото му съдържание в кръвната плазма е вредно за съдовите стени и понякога увеличава риска от сърдечно-съдови патологии, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, исхемичен инсулт и остеопороза.
За мозъка и централната нервна система: Състоянието на краткосрочната и оперативната памет, способността за продължителна концентрация зависи от наличието на В4 в нервните клетки. Холинът е от особено значение за мозъка. Например, неговият дефицит в диетата на бременна жена в началото на първия триместър може да доведе до вроден дефект на невралната тръба, причинявайки когнитивно увреждане, парализа и смърт. Човек мисли, говори, учи и се движи, включително благодарение на това вещество. Холинът намалява нивото на раздразнителност, премахва апатията, подобрява настроението, активира мисловните процеси и предотвратява склерозата на мозъка. Холинът е не по-малко важен за централната нервна система. Ацетилхолинът, който се образува в организма от витамин В4, е отговорен за предаването на нервно възбуждане през централната нервна система, необходим е за дейността на автономните нервни възли, двигателните нерви и парасимпатиковите окончания.
За отслабване: Искате да отслабнете и сте започнали да приемате холин за тази цел? Ползите от това са следните: притъпяване на чувството за глад; ускоряване на началото на насищане; въздържание от преяждане и нарушаване на диетата. Отделно трябва да се изясни, че хепатопротективните свойства на витамин В4 по никакъв начин не допринасят за процесите на разграждане и отделяне на висцерални и подкожни мастни резерви. Ето защо е по-добре да приемате не холин за отслабване, а лецитин. В допълнение към холина, той съдържа аминокиселини, които в допълнение към горните ефекти ще добавят своите предимства: ускоряване на абсорбцията на мазнини в червата; увеличаване на скоростта на разграждане на холестерола с висока плътност; „превключване“ на тялото да произвежда енергия от мастните депа. В допълнение, лецитинът насърчава загубата на тегло, тъй като забавя появата на умора и повишава повечето от параметрите на физическата работоспособност. Трябва да се подчертае, че препарати, съдържащи витамин В4 (холин), трябва да се приемат от тези, които са на продължителни диети с ограничен прием на храни, богати на лецитин. Това ще предотврати развитието на авитаминоза В4, което води до развитие на сериозни патологии.
Храни съдържащи холин: В чист вид холинът не се среща в храните. За да го набавите, трябва да ядете продукти с лецитин. Таблицата, съставена през 2019 г. от FoodData Central USA, показва типични продукти за нашия регион, които съдържат най-високо количество холин (лецитин).
| Продукти | Съдържание на холин в mg | % дневна нужда |
| Пържен телешки дроб (85 g) | 356 | 65 |
| Твърдо сварено голямо пилешко яйце | 150 | 30 |
| Постно телешко задушено (85 g) | 118 | 20 |
| Пържено пилешко филе (85 g) | 70 | 12 |
| Пържени постни телешки кюфтета (85 g) | 70 | 12 |
| Печено филе от атлантическа треска (85 g) | 70 | 12 |
| Печен в кората им 1 голям картоф (розов сорт) | 57 | 10 |
| Пшеничен зародиш (28 g) | 51 | 9 |
| Варен боб (150 ml, половин голяма чаша) | 45 | 8 |
| Мляко, 1% (250 ml) | 45 | 8 |
| кисело мляко без мазнини (250 ml) | 38 | 7 |
| Извара без мазнини (250 ml) | 26 | 5 |
| Печени фъстъци (50 g) | 24 | 4 |
Препоръки за консумация:
Според Националната академия по медицина на САЩ дневната нужда от холин е: мъже – 550 mg; жени – 425 mg; жени след менопауза – 500 mg; бременни жени – 450 mg; по време на кърмене – 550 mg; активно трениращи спортисти – 1000-3000 mg.
Внимание: Във всеки случай дневната доза холин (B4) не трябва да надвишава 3500 mg.
Специално внимание трябва да се обърне на факта, че холинът е витамин, за по-нататъшното функциониране на който са необходими метионин, витамин В12 и фолиева киселина. Трябва също да се помни, че алкохолът разрушава молекулите на холина.
Авитаминоза B4: Дефицитът на холин е рядък. Но веганите и тези на строги диети трябва да приемат добавки с витамин В4, тъй като дефицитът на холин причинява: забавяне на регенерацията на нервната тъкан; повишено кръвно налягане; гастрит; диария (след ядене на мазни храни); кървене; бърза умора; забравяне, невъзможност за концентрация за дълго време; безпричинна раздразнителност, нервни сривове; синдром на остър респираторен дистрес, слабост на белите дробове и други мускули. Пренебрегването на липсата на витамин B4 води до увреждане на мускулните влакна, увреждане на бъбреците, неалкохолна мастна чернодробна болест, цироза и рак на гърдата. Дефицитът на холин в диетата на бременна жена, липсата му в кърмата или в храненето на бебето влияе отрицателно върху формирането и функционирането на мозъка на детето и може да доведе до изоставане в умственото и физическото развитие на бебето. Триметиламинурия е генетично заболяване, при което тялото не е в състояние да метаболизира триметиламина от хранителните източници. Пациентите развиват характерен мирис на риба на тялото си, урината и дъха, след консумация на храни, богати на холин. Триметиламинурия е автозомно-рецесивно заболяване, дължащо се на дефицит на триметиламин оксидаза.
Предозиране и хипервитаминоза B4: Предозирането на холин може да се случи на всеки и да причини: главоболие; мускулна ригидност (повишен мускулен тонус, скованост на движенията);понижаване на кръвното налягане; гадене; диария; миризма (от устата, пот, изпражнения) на гнила риба. При такива симптоми трябва да откажете продукти с голямо количество лецитин за 2-3 дни, да спрете приема на лекарства, съдържащи холин, да увеличите количеството консумирана течност, да пиете някакъв сорбент. По отношение на хипервитаминоза В4 може да се каже следното. Все още не е доказано, но се провеждат проучвания, че това състояние може да провокира развитието на атеросклеротични заболявания, онкология на тестисите, простатата и дебелото черво.
Видове холин: Днес витамин B4 не се предлага само в храните. Можете да запълните неговия дефицит или да получите допълнителна доза, като приемате биологично активни хранителни добавки, съдържащи го. При лечението на чернодробни патологии се използват препарати, съдържащи холин хлорид. Освен това холинът и неговите естери се използват и в хранително-вкусовата промишленост и са регистрирани като добавка Е1001.
- Лецитин
Експертите по здравословен начин на живот съветват момичетата и жените да приемат соев лецитин. Освен холин и аминокиселини, съдържа фитоестрогени (изофлавони), необходими за женското тяло, вещества, които подобряват работата на щитовидната жлеза, състоянието на кожата, косата и ноктите. Децата преди пубертета, момчетата и мъжете се препоръчват да използват слънчогледов лецитин. Първо, по-силният пол не се нуждае от фитоестрогени. На второ място, слънчогледовият лецитин има по-мощен хепатопротективен ефект, много по-добре укрепва сърцето и е по-малко алергичен. Дневна норма на лецитин (в 2 дози, преди закуска и преди вечеря): мъже – 6 g; жени – 5 g; занимаващи се с фитнес – 10 g; професионални спортисти (по време на подготовка и участие в състезания) – 12 g или повече.
Препоръчителната доза лецитин за бременни и кърмещи майки е 12 g, които трябва да се приемат по 3 g, 4 пъти на ден.
- Холин битартрат
Холин битартратът е най-често срещаната, лесно усвоима и най-евтината форма на витамин В4. Може да се предписва за възстановяване на чернодробните клетки, подобряване на състоянието на кръвоносните съдове, паметта, концентрацията, повишаване на устойчивостта на стрес и нормализиране на съня. Холин битартрат се пие и от бодибилдъри приемащи стероиди.
- Холин цитрат
Смята се, че този вид холин е по-ефективен, тъй като в комбинация с битартрат съдържанието му е 41%, а в комбинация с цитрат – 50%. Холин цитратът помага на спортистите да увеличат производителността при тренировки и да подобрят всички показатели за издръжливост. В допълнение, самият цитрат подобрява усвояването на магнезий, което е важно за спортисти, които са измъчвани от периодични мускулни спазми. Забелязва се също, че холин цитратът помага за бързото развитие на нови движения и консолидирането на мускулните умения. Препоръчителният дневен прием на холин цитрат в периода на активна тренировка преди състезание е 1-3 g. Цитратът на прах е твърде кисел, така че трябва да се добави към сладка напитка, смесен с течен мед или кондензирано мляко.
- Citicoline (CDP-холин)
Citicoline е скъпа форма на хранителна добавка, която се състои от 19% холин и 81% цитидин. Последното вещество, веднъж в тялото, бързо се превръща в уридин. Има мощен ноотропен ефект, повишава производството на норепинефрин и допамин. CDP-холинът се приема за подобряване на качеството на учене. Подобрява добре когнитивните функции на мозъка след наранявания, инсулти, болести на Алцхаймер и Паркинсон.
- Алфа GPC
Тази хранителна добавка, която е 40% холин, ще помогне за активиране и увеличаване на синтеза на ацетилхолин, подобряване на паметта и забавяне на прогресивните невродегенеративни процеси в мозъка. В спортната практика Alpha-GPC ще помогне за увеличаване на експлозивната сила и мускулната сила. Този вид холин се приема и след тренировка, за да стимулира производството на растежен хормон.
Кой холин е най-добър? За тези, които планират да приемат витамин В4 за повишаване на когнитивните функции на мозъка, за предпочитане е да използват Alpha-GPC или CDP-холин. Но какъв холин е по-добре да приема спортист – зависи от спорта, физическото състояние и целта. Изборът на вида холинова добавка и определянето на ефективен режим за нейното приложение е отговорност на треньора и спортния лекар.
Заключение: Съвременната официална медицина разполага с убедителни доказателства, че холинът (витамин B4) е важно вещество за развитието, поддържането на здравето и поддържането на качеството на човешкия живот във всички негови етапи. Лекарствата, съдържащи холин, трябва да бъдат предписани от лекар. Други могат да си купят добавка с холин и да я приемат според указанията. Опитът показва, че те помагат на младите да учат по-добре, на възрастните да запазят паметта, на веганите да избягват здравословни проблеми, а на спортистите да постигат по-добри резултати.
Забележка: ИнтеграБг.Инфо не е лекар, не лекува, и не консултира! ИнтеграБг.Инфо е здравно информационна – образователна медия. При нужда се обърнете към квалифициран специалист! ИнтеграБг.Инфо не носи отговорност за неправилно интерпретиране на текст от потребителите на сайта!
